Els 11 grans sencers més saludables que hauríeu de menjar

Pa de blat integral casolà ecològic bhofack2Getty Images

Els carbohidrats reben un rap negatiu perquè hi ha tanta gent que arriba a les equivocades: carbohidrats refinats al pa blanc, dolços,galetes, cereals ensucrats i tota mena de llaminadures i begudes. Tanmateix, una ingesta baixa de sencera Els grans són en realitat el principal factor de risc dietètic per a la mort i la malaltia als Estats Units, segons un estudi publicat el 2019 al Lancet .



Treballant aquests grans sans en la seva dieta pot ajudar a prevenir problemes de salut com malaltia cardíaca , diabetis , càncer de còlon i possiblement asma i Alzheimer. Per contra, menjar massa carbohidrats refinats està relacionat amb resultats negatius, com ara un major risc de patir problemes.

quin és el matalàs amb millor puntuació

'El 100% de cereals integrals són un component clau de qualsevol dieta nutritiva', confirma Jaclyn London, MS, RD, CDN , Director de Nutrició de la Bon institut de neteja . 'Són un bon lloc per començar si voleu prendre una decisió més sana que no pertorbi tota la vostra rutina. Comenceu lent i mantingueu-ho senzill tallant els ingredients habituals de gra refinat amb versions 100% de gra sencer '.



Aquests 11 grans val la pena mantenir-los al capdamunt de la llista de la compra.


Blat sencer

Pasta de blat integral Primer pla Pam WalkerGetty Images

Aquest és bastant fàcil, sempre que no deixeu que els venedors d'aliments us enganyin. Es pot trobar fàcilment al pa i pasta products , però assegureu-vos que l'etiqueta digui '100% blat integral'. Termes com 'multicereals' i 'blat' no el tallen. Quan aneu a la compra de qualsevol producte de cereals integrals, mireu els ingredients i assegureu-vos que el gra complet es troba a la part superior o a prop de la llista. Cada ració ha de contenir almenys 2 o 3 grams de fibra.


Civada sencera

Esmorzar: farina de civada amb plàtans, nabius, llavors de chia i ametlles wmaster890Getty Images

La civada és particularment rica en avenantramida, un antioxidant que protegeix el cor. Quan esteu comprant aquest gra sencer, tant si veieu la paraula 'sencer' com si no, no importa com ho faci amb els productes de blat. La civada de la llista d’ingredients significa que el producte està fet de civada sencera.



regal d'aniversari noi de 4 anys

Però, si esteu comprant alguna cosa semblant a l'instant farina de civada , eviteu els que continguin xarop de blat de moro ric en fructosa. Us recomanem que us quedeu amb els bons no dolços de sempre i barregeu-hi una mica de fruita o mel.


Arròs integral

Vista lateral d vm2002Getty Images

Quan escolliu l’arròs blanc per sobre del marró, al voltant del 75% dels seus nutrients (inclosos gairebé tots els antioxidants, magnesi, fòsfor i vitamines del grup B que conté el segó i el germen sans) es queden al pis de la sala de mòlta. Sempre opta per l’arròs integral , que inclou varietats aromàtiques marrons com el basmati i el gessamí. Poseu-vos encara més exòtics amb l’arròs negre i vermell, considerats grans integrals i rics en antioxidants. Tot i que tècnicament és una herba, l’arròs salvatge també es considera un gra sencer i és ric en vitamines del grup B, com la niacina i el folat.


Sègol sencer

Pa de sègol a rodanxes acabat de coure sasapanchenkoGetty Images

El sègol té més nutrients per ració de 100 calories que qualsevol altre gra sencer, segons la investigació nutricional de l’organització sense ànim de lucre El Centre Orgànic . Té quatre vegades més fibra que el blat integral estàndard i us proporciona gairebé el 50% de la vostra quantitat diària de ferro recomanada. El problema és que la majoria dels pa de sègol i bumpernickel de les botigues de queviures es fan amb farines refinades. Sigui persistent i busqui 'sègol sencer' al capdavant de la llista d'ingredients per obtenir beneficis saludables.


Freekeh

Vista propera del gra freekeh esquerdat amb cullera BWFolsomGetty Images

Aquest gra àrab és una forma baixa en carbohidrats de blat antic que en té fins a un màxim quatre cops més fibra que arròs integral. Els grans de Freekeh es cullen mentre són joves i després es torren. Contenen més vitamines i minerals, com el seleni que augmenta la immunitat, que altres grans. Un cop a l’estómac, el freekeh actua com un prebiòtic, estimulant el creixement de bacteris sans que ajuden a la digestió. (Això és diferent a probiòtic , que és un bacteri viu beneficiós que consumeix). Cerqueu-lo als mercats de l’Orient Mitjà, botigues d’aliments naturals, etc. Amazon .


Ordi de gra sencer

Ordi portishead1Getty Images

Les persones que menjaven regularment una mitja tassa d’ordi sencer durant un període de cinc setmanes de l’estudi de l’USDA van veure com els seus nivells de colesterol baixaven gairebé un 10% en comparació amb els que no en tenien. Proveu d’afegir panses o albercocs secs a l’ordi de cocció ràpida i serviu-lo com a plat secundari. Assegureu-vos que ho sigui ordi de gra sencer , no 'perlat', que vol dir que s'ha eliminat el segó i el germen.


Blat sarraí

Cuinar creps de fajol saludables BeornbjornGetty Images

Moltes persones que viuen amb malaltia celíaca poden tolerar aquest gra sencer, juntament amb quinoa, amarant i sorgo. I és una de les millors fonts de magnesi a base de cereals, un mineral meravellós que fa de tot, des de la facilitat dels símptomes del síndrome premenstrual fins a millorar el funcionament dels nervis i el manganès, que augmenta la potència cerebral. I, gràcies a això, perquè qui no gaudeix del bé pancake de blat sarraí de tant en tant?

millor desodorant per a la sudoració excessiva de les aixelles

Bulgur

Bulgur sobre fons fosc. Menjar oriental vegetarià. gaus-nataliyaGetty Images

A tots els efectes pràctics, bulgur es considera un gra sencer, tot i que es pot eliminar fins al 5% del seu segó durant el processament. Tot i que és molt bo per a vosaltres, ho posem a la llista. El gra, que s’utilitza per fer amanida de tabú , és una gran font de ferro i magnesi. La font de fibra i proteïnes (una tassa conté gairebé el 75% de la fibra dietètica que necessiteu per al dia i el 25% de la proteïna que heu d’obtenir) es pot utilitzar en amanides o tirar-la a les sopes. A més, es cou en pocs minuts.


Quinoa

quinoa bullida magnat751Getty Images

Tot i que tècnicament és una llavor i no un gra, aquesta antiga Menjar energètic sud-americà està ple de més proteïnes que qualsevol altre gra, i cada tassa sense coure (aproximadament tres racions) té 522 mil·ligrams d’àcids grassos omega-3. És probable que la vostra família gaudeixi del seu sabor lleuger i nou per canviar de ritme a la taula del sopar. I es manté bé, de manera que es pot fer un dinar senzill per preparar-lo a la feina o a l’escola.


Cuscús de blat sencer

Cuscús amb tomàquets i alfàbrega arianaramaGetty Images

La majoria de cuscús veieu que és una forma de pasta feta amb farina de blat refinada. Per tant, quan busqueu el passadís per buscar el cuscús més saludable, busqueu el tipus de blat integral, que es troba més fàcilment a les botigues d’aliments naturals. En saltar la versió refinada i anar amb el tipus de gra sencer, obtindreu 5 grams addicionals de fibra per porció.


Blat de moro

Blat de moro dolç BRETT STEVENSGetty Images

Blat de moro pot ser molt saludable per a vostè quan estigui sencer . Una bona font de vitamines del grup B, magnesi i fòsfor, també es creu que el blat de moro sencer augmenta la flora intestinal sana, que pot evitar la diabetis, les malalties del cor i la inflamació crònica. El blat de moro groc també és ric en antioxidants.

La forma més senzilla de menjar-la? Crispetes de blat de moro . Podeu comprar els nuclis i posar-los al microones amb una bossa de paper normal o fer-ho a la manera antiga a la cuina.

Leah Zerbe és editora en línia de Rodale News , on cobreix el sistema alimentari i els problemes de salut ambiental.Aquest contingut és creat i mantingut per un tercer i importat a aquesta pàgina per ajudar els usuaris a proporcionar les seves adreces de correu electrònic. És possible que pugueu trobar més informació sobre aquest contingut i contingut similar a piano.io Publicitat - Continueu llegint a continuació