Quantes calories hauria de menjar al dia?

Esbrinarquantes calorieshauries de menjar és un dels majors misteris de la vida, o això sembla. Encara que les necessitats calòriques depenen de molts factors, com ara l'edat, el sexe i l'alçada , un rang general de calories us pot ajudar si ho sou buscant mantenir o perdre pes corporal .



idees d'emmagatzematge per a olles i paelles

Anem a trencar les coses

  • La quantitat de calories que el vostre cos necessita cada dia es basa en la vostra quantitat Taxa metabòlica basal , juntament amb el vostre nivell d'activitat física . I què exactament és taxa metabòlica basal o metabolisme en repòs ? Essencialment, és així l'energia que el vostre cos necessita per realitzar totes les activitats vitals per a la vida , com la respiració i la digestió.
  • Aquesta taxa suposa aproximadament el 70% de les vostres necessitats calòriques totals, de manera que és força important assegurar-vos que alimenteu el cos correctament. Com més jove i alt sigui, més alta serà la seva taxa metabòlica basal . Els homes també solen tenir un metabolisme de repòs més elevat que les dones.
  • Quan es tracta del 30% restant de la vostra despesa calòrica diària, la majoria es redueix a la vostra l evel de l’activitat física , que pot variar d’un dia a un altre. Bàsicament, com més actiu sou, més grans són les vostres necessitats energètiques.


Menjar la quantitat recomanada de calories

Vam demanar als millors experts en nutrició dels Estats Units que pesessin per reduir les idees errònies de calories més habituals i ajudar-vos a identificar el que sou realment necessita cada dia.



'Molta gent pensa que menjar menys calories és millor quan intenta aprimar', diu Felicia Stoler, DCN, MS, RD, FACSM , autor de Viure flac en gens greixos . 'No obstant això, tret que sigueu una dona de menys de 3 metres, no us recomanaria menjar menys de 1.600 calories al dia'.

com donar-se un facial

Com assenyala Stoler, el consum de poques calories pot provocar una deficiència de nutrients essencials i fins i tot pot suprimir el sistema immunitari .

Història relacionada

'Menjar menys del que el seu cos necessita pot alentir el metabolisme ja que el cos comença a trencar els músculs per obtenir combustible', diuKeri Gans, RDN, autor de La dieta del petit canvi . 'Sense calories adequades, és possible que experimenteu nivells baixos d'energia, fam excessiu o canvis d'humor', afegeix Lyssie Lakatos, RD, CDN, CFT , autor de La cura vegetal dels bessons Nutrition .



D’altra banda, tampoc no són ideals massa calories . A més de l’augment de pes i l’augment de l’emmagatzematge de greixos, el consum de més calories de les que necessita el cos pot provocar una varietat de malalties menys que agradables.

'Menjar massa calories, especialment de menjars fregits o picants, pot provocar reflux gàstric', diu Gans. 'Aquest excés de calories pot provocar un sentiment de letargia, pes i pesat', afegeix Tammy Lakatos Shames, RD, CDN, CFT .


Determinació de la ingesta calòrica en funció del nivell d'activitat

L’equilibri perfecte de calories complementarà tant la taxa metabòlica com el nivell d’activitat física.

correntMolt actiu

Si feu exercici enèrgic durant una hora o més al dia o si feu un treball molt físic, cal que les dones ho facin 2.000 a 2.500 calories al dia, mentre que un home necessitaria de 2.500 a 3.000.

matalàs d'escuma de memòria amb sistema de refrigeració
corda per saltarModeradament actiu

Per a una persona que faci exercici durant uns 30 a 60 minuts al dia, una dona, de mitjana, necessitaria 1,900 calories per dia, mentre que un home necessitaria 2.500 calories.

estirat de peuLleugerament actiu

Una persona amb una mitjana d'entre 5.000 i 8.000 passos al dia requeriria 1,800 calories per a dones i 2.200 calories per a homes.

estirat assegutSedentari

Per a algú que faci menys de 5.000 passos al dia, les necessitats són tan baixes com 1,600 calories al dia per a una dona i 1.800 calories per a un home.


Arribar al recompte de calories recomanat

Com és un pla de menjar diari típic dins d’aquests rangs de calories? Fem una ullada.

qui fabrica la millor màquina d’expresso

2.200 calories per dia

  • Esmorzar: 2 ous remenats, 2 rodanxes de pa torrat 100% integral, 1 cullerada de mantega de cacauet o ametlla, 12 unces de cafè amb llet amb llet sense greix, 1 tassa de baies
  • Berenar: 1 unça de fruits secs (festucs, cacauets, ametlles, nous, etc.)
  • Dinar: 2 llesques de pa torrat 100% integral, 3 unces de pit de gallina o gall d'indi, 1 unça de formatge cheddar, 1 cullerada de maionesa, 2 tasses d'amanida tirada amb alvocat & frac14 i 2 cullerades de salsa de vinagreta
  • Berenar: 1 poma, 1 unça de formatge parcialment desnatat
  • Sopar: 5 unces filet de salmó , 2 tasses de bròquil saltejat en oli de & cullerada frac12 i patata al forn frac12 (dolça o regular)
Salmó rostit i verdures gbh007Getty Images

1.800 calories per dia

  • Esmorzar: 2 ous remenats, 1 llesca de pa torrat 100% integral, 1 cullerada de mantega de cacauet o mantega d’ametlla, cafè amb llet o cafè al lait amb 8 unces de llet sense greix, 1 tassa de baies
  • Berenar: 1 unça de fruits secs (festucs, cacauets, ametlles, nous, etc.)
  • Dinar: 2 rodanxes de pa torrat 100% integral, 3 unces de pit de gall d'indi, 1 cullerada de maionesa, 2 tasses d'amanida tirada amb alvocat & frac14, nous picades i 1 & frac12 soperes de vinagreta
  • Berenar: 1 poma mitjana
  • Sopar: Filet de salmó de 4 unces, 2 tasses de bròquil al vapor i moniato al forn frac12

1.600 calories per dia

  • Esmorzar: 2 ous remenats, 1 llesca de pa torrat 100% integral, 1 cullerada de mantega d’ametlla o cacauet, cafè amb llet o cafè al lait amb 8 unces de llet sense greix
  • Berenar: 1 unça de fruits secs (festucs, cacauets, ametlles, nous, etc.)
  • Dinar: 2 rodanxes de pa torrat 100% integral, 3 unces de pit de gall d'indi, i alvocat frac14, 2 tasses d'amanida tirada amb 1 cullerada d'amaniment de vinagreta
  • Berenar: 1 poma mitjana
  • Sopar: Filet de salmó de 4 unces, 2 tasses de bròquil al vapor i moniato al forn frac12

Tingueu en compte, però no comenceu a comptar calories

Fixar-se en el recompte de calories pot provocar privacions i menjar en excés si no es té cura. En lloc d’això, concentreu-vos en el que podeu menjar en abundància, com ara fruites i verdures senceres, i la resta quedarà al seu lloc.

El resum: Tot i que observar la ingesta de calories és important si intenteu mantenir o perdre pes corporal, no és l’únic factor en què cal centrar-se per garantir una dieta i un estil de vida saludables. 'En lloc de comptar calories, se centren en menjar una dieta rica en aliments d'origen vegetal i cereals integrals ', Diu Stoler. 'Omplir la meitat del plat amb verdures als àpats pot ajudar a millorar el control de les porcions', apunta Gans.

Aquest contingut és creat i mantingut per un tercer i importat a aquesta pàgina per ajudar els usuaris a proporcionar les seves adreces de correu electrònic. És possible que pugueu trobar més informació sobre aquest contingut i contingut similar a piano.io Publicitat - Continueu llegint a continuació