Què fer just després de tirar l'esquena

Dona amb la mà a la part baixa de l PhotoAlto / Odilon DimierGetty Images

Un moviment equivocat seguit d’aquest temut pop i ja ho saps: t’has tirat l’esquena.



'La majoria de les vegades el culpable és la columna lumbar', diu Liz Owen, professora de ioga amb seu a Boston i coautora de Ioga per a una zona lumbar sana . 'Aquestes són les cinc vèrtebres a què les persones solen assenyalar quan es queixen del dolor lumbar'.

Aquesta zona de la columna vertebral suporta la major part del pes corporal i és responsable de la majoria dels moviments que pot fer l’esquena. Aquesta és una gran feina per a una àrea petita. Tota aquesta pressió fa que els músculs, els lligaments i els discos espinals dels voltants siguin vulnerables a les lesions. Segons Owen, les articulacions sacroilíacs just a sota de la columna vertebral que connecten amb el sacre són igualment vulnerables, juntament amb els ossos del maluc semblants a les ales.



Amb sort, si us trobeu incapacitat, teniu un metge, un quiropràctic o un massatgista de marcatge ràpid que us pot ajudar a solucionar problemes que ni tan sols coneixíeu. Però si us heu fet mal mentre passeu el dia, probablement no podreu arribar a la taula de massatges de seguida.

Seguiu aquests senzills passos immediatament després d'una lesió per protegir-vos de l'exacerbació del problema i donar al vostre cos l'oportunitat de començar a curar-se.

1. Redreçar-se

Mans de dona de raça mixta fregant la part baixa de l KolostockGetty Images

Si només us heu fet mal, el primer que heu de fer és posar-vos dret i posar-vos en una postura que us impedirà fer més danys. Voleu que la columna vertebral estigui en una posició neutral, aconsella Owen.



Història relacionada

Si us heu fet mal mentre us doblegueu: 'Dobleu suaument els genolls i col·loqueu les mans a les cuixes. Mantenint els genolls doblegats, expireu i deixeu caure la cua lleugerament cap al terra. Ara, aixequeu lentament el tronc i estireu suaument les cames, mantenint el còccix llarg. Sabreu que teniu una columna vertebral neutra quan teniu les espatlles sobre els malucs (com si estiguéssiu parat contra una paret) i la part baixa de l’esquena se sent llarga, en lloc d’estar coberta ”.

Un cop us poseu dret, enganxeu suaument els músculs del nucli. Si tensar un múscul sembla una idea perillosa quan ja teniu dolor, tingueu en compte això: una de les funcions principals del nucli abdominal és estabilitzar l’esquena, de manera que enganxar-lo crearà un efecte constant.

Owen aconsella doblegar els genolls, recolzar les mans sobre les cuixes i imaginar una corda que tiri el melic cap a la columna vertebral. Alenteu lentament les cames, mantenint el compromís muscular central. 'Hauríeu de sentir com els músculs del nucli s’abracen cap a la part baixa de l’esquena perquè no s’estenguin', diu.

2. No doblegueu, no levanteu ni torceu

Dona caucàsica remenant cafè a la cuina Imatges lleugeresGetty Images

'Un cop estigueu verticals i estabilitzats, feu el que pugueu per mantenir-vos així perquè la lesió no empitjori', afirma Keith Puri, un quiropràctic amb seu a Arlington, Massachusetts. Això vol dir evitar el que es coneix com BLT (doblegar-se, aixecar-se i girar-se) mentre es fa mal.

Si necessiteu recollir alguna cosa del terra, manteniu la columna vertebral recta i el nucli compromès i deixeu caure el còccix cap al terra en una posició a la gatzoneta. 'Mirar cap al sostre pot ajudar a mantenir la columna recta', diu Puri, que us ajudarà a evitar inclinar-vos cap endavant i posar tensió a l'esquena.

Quan necessiteu inclinar-vos cap endavant per rentar-vos les dents o rentar els plats, proveu una frontissa de maluc: Mantingueu una columna vertebral recta i neutra mentre us doblegueu cap endavant des dels malucs.

Per evitar torçar els músculs de la columna vertebral, penseu en girar en lloc de girar, diu Puri. Això vol dir que gireu tot el cos cap a tot allò que necessiteu, en lloc de recolzar-vos cap al costat o arribar al vostre voltant. Puri explica que l'estabilitat hauria de ser una prioritat superior a la comoditat, fins i tot si això significa un procés de diversos passos per a coses com entrar i sortir del cotxe. 'Definitivament, és menys eficient, però els beneficis superen significativament el temps perdut', diu.

3. Proveu aquests remeis OTC

àrnica Mitch Mandel

Puri també recomana conservar un tub de gel per alleujar el dolor gel d'àrnica a la bossa, a la bossa de gimnàs o al maletí. Quan es produeix una lesió, pot donar a la zona ferida una lleugera sensació de refredament i disminuir la inflamació i la inflor per ajudar a fluir la sang a la zona.

Els comprimits sense recepta d’ibuprofè també es poden prendre immediatament per les seves propietats antiinflamatòries. Però recordeu que la medicació pot emmascarar els vostres símptomes, així que continueu tractant-vos com si tinguéssiu una lesió.

I no escatimi en aigua. Si us feu mal mentre feu exercici, és possible que ja estigueu deshidratat del procés de suor.Puri adverteix que la deshidratació crònica també pot afectar la força i la qualitat dels músculs de la columna vertebral, cosa que fa que les lesions siguin més freqüents i de llarga durada. Aspirar a nou o més gots al dia , sobretot quan s’està alletant una lesió.

4. Feu aquests tractaments segurs d’autocura

Estirament de genolls al pit fizkesGetty Images

Un cop arribeu a un lloc on podeu descansar, Puri aconsella provar algunes pràctiques bàsiques d’autocura per mantenir l’estabilitat. Intenteu estirar-vos d'esquena sobre un sofà o un llit ferms amb coixins sota els genolls. El vostre objectiu aquí és afavorir que tota la part baixa de l’esquena descansi sobre una superfície sòlida i permeti alliberar els músculs.

Història relacionada

Owen afegeix que estirar-se a terra a l’esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra (o fins i tot de peu contra la paret si no es pot estirar) pot ajudar els músculs de l’esquena a sortir d’un espasme. Quan estigueu a punt, intenteu abraçar-vos un genoll al pit mentre estireu suaument l’altra cama cap al terra. Mentre inspireu i exhaleu, allunyeu lleugerament la cama doblegada i acosteu-la al pit. Repetiu-ho amb l’altra cama.

5. Sobretot, sigueu pacients

taula de massatges AJ_WattGetty Images

Si la vostra situació no millora significativament ni tan sols es resol en un o dos dies, probablement sigui el moment de consultar un metge, un quiropràctic o un terapeuta de massatge certificat. Però preocupar-vos que heu fet danys permanents a l’esquena no només és un drenatge emocional, sinó que, en realitat, us pot fer endurir encara més el vostre cos que ja fa mal.

'Quan es produeix un episodi de l'esquena baixa, és natural sentir por que l'esquena no millorarà mai', diu Owen. 'Per molt que pugui provocar l'esquena en aquest moment, recordeu que els vostres músculs simplement treballen excessivament, fent un treball temporal intentant recolzar la columna vertebral. Escolteu el vostre dolor, cuideu-vos l’esquena i, a mesura que disminueixi la lesió, els músculs es relaxaran i és probable que tornin a la normalitat en un curt període de temps.

Holly Lebowitz Rossi és el coautor de Ioga per a una zona lumbar sana: una guia pràctica per desenvolupar la força i alleujar el dolor i un escriptor independent.

Aquest contingut és creat i mantingut per un tercer i importat a aquesta pàgina per ajudar els usuaris a proporcionar les seves adreces de correu electrònic. És possible que pugueu trobar més informació sobre aquest contingut i contingut similar a piano.io Publicitat - Continueu llegint a continuació