Per què sempre heu de tenir mongetes negres a la llista de queviures?

Fesols negres MirageCGetty Images

Són tres vegades més econòmics que el pollastre, la vedella o el peix i estan carregats de fibra, folat, potassi i proteïnes. Les mongetes negres us poden omplir sense drenar la cartera i ara són més modernes que mai. ( Gràcies, pots instantanis! )

Les Nacions Unides van declarar fins i tot el 2016 l’Any Internacional dels Llegums, també coneguda com la llavor seca i comestible de mongetes, llenties, cigrons i pèsols. Des de llavors, hem vist una important adquisició de fesols com a ingredient principal de les receptes, sobretot perquè poden substituir els grans refinats menys nutritius. Aquí teniu tot el que necessiteu per conèixer aquestes centrals potencials de la salut.

Estadístiques de nutrició

Mida de la porció: 1 tassa de fesols negres en conserva baixos en sodi

com descongelar la carn congelada ràpidament
  • 218 calories
  • 14,5 g de proteïna
  • 0,7 g de greix
  • 40 g d’hidrats de carboni
  • 1 g de sucre
  • 16,6 g de fibra
  • 5 mg de ferro (28% DV)
  • 84 mg de magnesi (27%)
  • 259 mg de fòsfor (37%)
  • 739 mg de potassi (16%)
  • 331 mg de sodi (22%)
  • 1,3 mg de zinc (16%)
  • 0,4 mg de tiamina (33%)
  • 0,3 mg de riboflavina (27%)
  • 146 µg de folat (36%)

Beneficis per a la salut dels fesols negres

A més de les proteïnes, les mongetes negres proporcionen molta fibra soluble i insoluble, que poden disminuir el risc de moltes malalties cròniques i ajudar-vos a estar més complet i més temps. Aquests són només alguns altres avantatges que comporta menjar fesols negres:

  • Menys restrenyiment i inflor : La fibra us ajuda a mantenir-vos regulars.
  • Menors nivells de colesterol 'dolent': Menjar fibra adequada (com a mínim de 25 a 35 grams al dia) us pot ajudar disminuir els nivells de colesterol LDL i reduir el risc de patir malalties del cor.
  • Protecció per als ossos: El magnesi dels fesols negres té un paper en més de 300 reaccions enzimàtiques al cos, inclòs el metabolisme, i també és clau per a la salut òssia.
  • Pressió arterial més sana nivells: El potassi de les mongetes negres us pot ajudar a millorar el nombre.

A continuació, descriviu les altres preguntes sobre mongetes negres:

Els fesols negres són una bona font de proteïnes?

Sí! Només una tassa conté 15 grams. De fet, el Pautes dietètiques dels Estats Units per als nord-americans compta amb les mongetes negres com a verdures i una proteïna - doble deure! Les mongetes aporten algunes de les proteïnes més comparades amb altres aliments d’origen vegetal. A més, comprar fesols secs és extremadament rendible en comparació amb dependre de pollastre, vedella o peix.

amanida d Getty Images

Quant he de menjar?

Menjar fesols negres com a part d’una dieta equilibrada pot disminuir el risc de patir diabetis, malalties del cor i alguns tipus de càncer. Un dels punts en comú entre 'Zones blaves' - els llocs de la Terra on la gent viu més temps - és el consum de faves.

Per aquest motiu, el Pautes dietètiques dels Estats Units per als nord-americans recomana menjar 3 tasses de llegums o mongetes per setmana. Menjar 1/2 tassa de mongetes cada dia us ajudarà a assolir el vostre objectiu setmanal.

Els fesols són bons per als diabètics?

Vostè aposta. El combinat de proteïnes i fibres a base de plantes pot ajudar a alentir la resposta glucèmica a qualsevol menjar, de manera que les persones amb diabetis experimentarà menys pics i accidents de sucre en sang i mantenir un control glucèmic més estricte .

Fins i tot si no sou diabètic, intercanviar midons i grans refinats per aquests carbohidrats complexos us ajudarà mantenir nivells d’energia més estables .

Les mongetes no et fan gasós?

No exactament. El principal motiu pel qual la majoria de nosaltres ens sentim gasosos després de menjar fesols és perquè normalment no mengem tanta fibra tot d’una, cosa que fa que sigui una mica, eh, sorprenent al vostre tracte gastrointestinal!

millor regal noi de 2 anys

No obstant això, com més regularment incorporeu mongetes als menjars i aperitius diaris, menys gasolina experimentareu. Els fesols en realitat contenen midó resistent que alimenta el bon bacteri (també conegut com probiòtics ) a l’intestí i els ajuda a prosperar. Si no coneixeu menjar molta fibra, comenceu a incorporar-la gradualment a la dieta i beveu molta aigua per evitar molèsties.

hummus de mongeta negra Getty Images

Hi ha alguna diferència entre les mongetes en conserva i les mongetes seques?

Nutricionalment, les mongetes en conserva i les mongetes seques són iguals. La diferència més gran és que les mongetes enllaunades poden contenir més sodi, de manera que haureu de revisar les etiquetes i buscar alternatives que diuen 'sense sal', 'baixa en sodi' o 'sense sal afegida'. Busqueu menys de 140 mg de sodi o menys per porció o esbandiu les mongetes conserves en un colador abans d’utilitzar-les.

Tot i que triguen més a preparar-se, les mongetes seques també tenen alguns beneficis. Tenen un preu més baix i són més fàcils de comprar a granel. Proveu-los en sopes, guisats i receptes de cuina lenta on es couen amb el plat. Independentment, ambdues formes de mongetes són una gran opció.

Les faves negres són millors que les altres mongetes?

Totes les mongetes són excel·lents, ja que són abundants en nutrients i molt abundants. Tanmateix, les mongetes negres contenen una mica més de fibra i magnesi que les seves homòlegs, de manera que tenen una combinació d’altres llegums.

Com puc afegir més faves a la meva dieta?

Feu berenars amb mongetes? Vostè aposta! Xips com Beanitos (a Emblema aprovat per un nutricionista de bona neteja titular) facilita menjar més mongetes a la marxa. En cas contrari, cuineu-los en xili, amanides, sopes i xampinyons. Proveu quatre de les nostres receptes preferides a continuació:

  • Tacos de moniato, alvocat i mongeta negra
  • Bol d’alvocat i llimona
  • Amanida de pebre i mongeta negra amb amaniment de cítrics
  • Xile blanc amb mongetes negres
Dietista registrat, llicenciat en arts per la Northwestern University i màster en nutrició clínica per la Universitat de Nova York, Jaclyn 'Jackie' London va gestionar tot el contingut, proves i avaluacions relacionades amb la nutrició de Good Housekeeping del 2014 al 2019.Aquest contingut és creat i mantingut per un tercer i importat a aquesta pàgina per ajudar els usuaris a proporcionar les seves adreces de correu electrònic. És possible que pugueu trobar més informació sobre aquest contingut i contingut similar a piano.io Publicitat - Continueu llegint a continuació